¿Qué es la fibra dietética?

La fibra dietética, también conocida como fibra alimentaria, es un carbohidrato que no puede ser digerido por las enzimas de nuestro sistema digestivo, por lo tanto, no es absorbida y se elimina prácticamente intacta a través de las deposiciones.

La fibra presente en los alimentos es un poderoso aliado para mejorar nuestro pronóstico de salud.

Muchas veces las personas comienzan a contabilizar ciertos nutrientes, para no pasarnos de las calorías ni carbohidratos o para no quedarnos cortos de proteínas, hay quienes también pretender contabilizar la ingesta de grasas (saludables o no) pero lo que más me sorprende es lo ninguneado que está el papel de la fibra dietética en la sociedad.

La población recibe muchos mensajes sobre los hidratos de carbono, del tipo “cuidado con las porciones de carbohidratos”, “no te pases con la cantidad de azúcares libres”, . Pero muy poco se habla de la fibra, y sus muchísimos y variados beneficios. Como gran cosa la relacionan con “te ayuda para ir mejor al baño”

¿Cuáles son sus beneficios?

Si bien es cierto que la fibra nos ayuda a “ir mejor al baño” también me parece de suma importancia saber que un adecuado consumo de fibra se relaciona con una reducción de la mortalidad relacionada con enfermedades cardiovasculares, enfermedades coronarias, derrames cerebrales, diabetes tipo 2 y cáncer de colon.

Entre los diversos beneficios que nos aporta la fibra se encuentran los siguientes:

• Favorece el cuidado de tu microbiota intestinal, ya que la fibra fermenta en el colon y alimenta las “bacterias buenas” de tu intestino.
• Reduce los niveles de colesterol “malo” (LDL)
• Reduce la presión arterial.
• Aumenta el volumen y peso de las heces, además de ablandarlas, por lo que facilita su evacuación y disminuye el estreñimiento.
• Disminuye el riesgo de desarrollar hemorroides y enfermedades diverticulares.
• Disminuye el riesgo de desarrollar cáncer colorrectal.
• Ayuda a mantener más estables los niveles de azúcar en sangre, retardando la velocidad de absorción de los azúcares libres.
• Aumenta la sensación de saciedad, lo que produce que te mantengas satisfecho por más tiempo, evitando la reaparición del hambre.

Un artículo publicado en enero del 2019 en The Lancet que realizó una serie de revisiones sistemáticas y metaanálisis de estudios observacionales y de ensayos clínicos, contrastó que “aquellas personas que más fibra dietética incluían en su alimentación presentaban valores más reducidos de presión arterial, colesterol y peso que aquellas otras personas que consumían menos fibra.”

¿Dónde la encontramos?

Los verdaderos alimentos ricos en fibra son: 

Frutas: Natural y de preferencia con piel. Evitando siempre los zumos de fruta ya que al triturar y licuar la fruta estamos perdiendo los beneficios de la fibra, además de estar liberando sus azúcares.

Verduras: De preferencia crudas, pero también cocinadas al wok, al horno, al vapor, cocidas en agua, etc. Evita triturar, para no romper la estructura de la fibra, ya que ahí estaremos perdiendo sus beneficios. 

Legumbres: Guisadas, en platos caliente o  fríos, en ensaladas, como picoteo, etc. 

Cereales integrales: Arroz integral, pasta integral, avena, quinoa, maíz, patata, pan integral, etc. 

Semillas: Linaza (o lino), Chia, de girasol, etc.

Frutos secos: Avellanas, pistachos, nueces, pistachos, almendras, etc. (Naturales o tostados)

¿Cuánta fibra necesitamos consumir cada día?

Las recomendaciones de fibra actualmente nos dicen que deberíamos consumir unos 25 -30 gramos de fibra al día. Sin embargo en España la media de la población, como mucho, llega a la mitad, logrando unos 15 a 18 gramos al día.

No obstante, no intentes contabilizar ni medir la cantidad de fibra que consumes cada día, te aseguro que es una tarea bastante poco precisa y engorrosa.

¿Cómo lo hago para lograr consumir los 30 gramos de fibra al día?

Lo que debes hacer es procurar hacer buenas elecciones alimentarias. Es decir, cuida que tu estilo de alimentación esté caracterizado por una adecuada presencia de alimentos vegetales poco procesados, como frutas, verduras, cereales verdaderamente integrales, legumbres, semillas y frutos secos naturales o tostados. 

Algunos consejos prácticos:  

• Intenta incluir, en todas las comidas principales, al menos una porción (o dos)  de alimentos vegetales. 
• Si vas a tomar postre, prioriza siempre la ingesta de fruta natural. 
• Incluye legumbres al menos 2 o 3 veces por semana.
• Considera los frutos secos (“naturales o tostados nunca fritos ni salados”) como una muy buena opción a la hora de tomar un snack de media mañana, para la merienda o bien para agregarlos en alguna ensalada o a un bol de yogur con frutas.
• Deja la piel de las frutas y verduras que lo permitan, por ejemplo: Pepino, tomate, calabacín, manzanas, peras, nectarinas, etc.
• Prioriza las verduras enteras, en trozos (no en puré). Puedes consumirlas  crudas, cocidas al vapor, al horno, a la parrilla, a la plancha, en potajes, en ensaladas, etc.

La semana pasada, hice una lista de todos los productos ricos en fibra que incluí en mi alimentación durante 5 días. No contabilice los gramos de fibra consumidos, pero te doy el ejemplo para que veas cómo podemos aportar fibra en el día a día: 

No doy detalles de cantidades, sólo la variedad. y hay que considerar que algunos alimentos los repetí durante el día.

Es cierto que se puede mejorar bastante, pero quiero dejarte un ejemplo real de mi día a día: 

Lunes: Kiwi, arándanos, tomate, remolacha, col, zanahoria, pimiento, cebolla, cilantro, lechuga, avena y quinoa.

Martes: Pera, mandarina, col, zanahoria, tomate, calabaza, pimiento, cebolla, zanahoria, avena y lentejas.

Miércoles: Manzana, plátano, zanahoria, col, tomate, pimiento, cebolla, almendras y acelga.

Jueves: Pera, frambuesas, aguacate, semillas de lino, anacardos, 2 tipos diferentes de lechuga, plátano y pan integral.

Viernes: Arándanos, lechuga, maracuyá, almendras, zanahoria, espárragos, champiñones y pan integral.

(Nota: La lista anterior no corresponde a un ejemplo de menú diario, ya que solo están en la lista alimentos ricos en fibra)

Lo de  variar verduras lo llevo bastante bien! Lo que me ha dejado más contenta es que logré uno de mis objetivos semanales, que es incluir al menos 2 frutas diferentes cada día y al menos 7 diferentes cada semana. Con esto, además de fibra, estoy asegurando un mejor aporte de diferentes vitaminas y minerales!

Te animo a que tu también vayas poniendo atención en los alimentos ricos en fibra que consumes habitualmente y que poco a poco vayas incluyendo otros nuevos.

El beneficio que esto te aportará a largo plazo, tu cuerpo lo agradecerá por el resto de tu vida.