Existen muchas personas que están convencidas de que para poder perder peso es necesario disminuir al mínimo el consumo de frutas “porque tiene azúcar” y creen que no está recomendado comer fruta por la noche, de postre o superar las tres raciones diarias.
Diversas investigaciones apuntan que consumir habitualmente fruta no solo no provoca sobrepeso ni obesidad, sino que es útil para prevenirla.
Para poder entender esto, es necesario explicar la diferencia entre azúcares libres y azúcares intrínsecos.

Los azúcares libres son carbohidratos simples que se absorben rápidamente en el epitelio intestinal lo que se traduce en una rápida elevación de la concentración de azúcar en la sangre, produciendo los famosos “pick de glicemia” o picos de glucemia.
Estos azúcares libres son los que se relacionan con un mayor riesgo de sufrir enfermedades crónicas.
¿De dónde provienen? Son añadidos a los alimentos, ya sea por la industria alimentaria, por quien cocina o quien come un alimento y también lo son los azúcares presentes de forma natural en la miel o en los zumos de fruta, aunque sean caseros.

Los azúcares intrínsecos están presentes de forma natural en la matriz de frutas, forman parte de su estructura y no suponen ningún riesgo para la salud, ya que al formar parte de esta estructura, el alimento debe pasar por un proceso de digestión y los azúcares se irán liberando poco a poco, esto hace que los azúcares de la fruta se absorban lentamente evitando así los indeseados pick de glicemia.
Esto ocurre si consumes la fruta entera (a mordiscos). Pero si la trituras y la haces puré o zumo, el azúcar intrínseco se libera de su matriz y pasaría a ser azúcar libre.

Y es en este punto donde muchos se preguntarán, ¿Pero si mastico la fruta y la hago puré en la boca, ya habré liberado esos azúcares y por lo tanto es lo mismo que consumir la fruta en un puré o zumo?

No es lo mismo, ya que la masticación no tiene la potencia de las cuchillas de tu máquina procesadora, por lo que la liberación de los azúcares no será al nivel de lo que logra una máquina.
Además debemos recordar que el proceso de digestión de los carbohidratos comienza en la boca con la acción de la amilasa salival y es ahí donde comienzan poco a poco a liberarse los azúcares pero este proceso continuará luego en el estómago.
La calidad de los azúcares y el efecto que producen en nuestro organismo va a depender de su velocidad de absorción y de los nutrientes que lo acompañan.
Al consumir fruta entera estamos consumiendo una buena cantidad de fibra, por lo que es esta fibra la que ayudará a que la absorción de los azúcares sea más lenta y por lo tanto nuestras glicemias serán más estables.

La OMS recomienda no superar un 10% de nuestra ingesta calórica (idealmente un 5%) a partir de azúcar. Sin embargo, la OMS deja bien claro, que sus recomendaciones no se aplican a los azúcares intrínsecos de las frutas y verduras .

“Como no hay pruebas de que el consumo de azúcares intrínsecos tenga efectos adversos para la salud, las recomendaciones de la directriz no se aplican al consumo de los azúcares intrínsecos presentes en las frutas y las verduras enteras frescas”.

¿Por qué no engorda la fruta fresca?

La fruta tiene una baja densidad calórica, por lo que al aumentar el consumo de fruta estamos disminuyendo la ingesta energética total.

Al contener buen aporte de fibra, produce un efecto saciante prolongado, esto quiere decir que no nos dará hambre tan rápido. La mayor cantidad de fibra de la fruta se encuentra generalmente en la piel, así que, si puedes consumir la fruta sin pelar estarás aportando mayores beneficios.

Dicho lo anterior, es bastante probable que el efecto protector de la fruta ante la obesidad, o ante otras patologías crónicas, se deba a que su consumo desplaza el consumo de productos malsanos, cada vez más presentes en nuestras vida diaria. Es decir, no es que la fruta adelgace, es que los alimentos ultraprocesados engordan. Y si consumimos altas cantidades de frutas, hortalizas, legumbres o frutos secos, por lógica estaremos consumiendo menos cantidad de alimentos insanos.

No quiero terminar este escrito sin antes mencionar algo que leí en el blog del dietista-nutricionista Julio Basulto y que me llamó muchísimo la atención.

En un cuestionario publicado en 2014, el 60 por ciento de los voluntarios encuestados consideró, erróneamente, que la campaña “Cinco al día” hacía referencia a un límite máximo (es decir, a una cifra a no superar) cuando el número cinco alude al mínimo de raciones de frutas y hortalizas a consumir cada día.

Por lo que aprovecho el momento para aclarar que el mensaje que se quería o se quiere entregar a la población con respecto a la fruta entera es: Intente consumir, como mínimo tres raciones al día y de preferencia que estas 3 sean diferentes.
Si eres de las personas que no consume fruta diariamente, puedes comenzar con una fruta diferente cada día e ir aumentando poco a poco hasta lograr al menos 3 frutas cada día.